Dalam rekomendasi yang disampaikan Dr. Yen Thuy, wanita menopause dapat menjadikan kisaran 1.300–1.600 kalori per hari sebagai acuan awal, dengan tetap mempertimbangkan usia, berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas.
Menu harian sebaiknya mengutamakan protein rendah lemak dan makanan berserat. Sebaliknya, konsumsi lemak jenuh perlu dibatasi agar berat badan dan kesehatan metabolisme lebih terjaga.
2. Penuhi Kebutuhan Kalsium dan Vitamin D
Penurunan estrogen dapat mempercepat berkurangnya kepadatan tulang. Kondisi ini membuat wanita menopause lebih rentan mengalami osteoporosis dan patah tulang, terutama setelah memasuki usia 50 tahun.
Untuk membantu menjaga kekuatan tulang, kebutuhan kalsium perlu diperhatikan. Angka yang disebutkan dalam rekomendasi tersebut sekitar 1.200 miligram per hari.
Kalsium bisa diperoleh dari susu rendah lemak, sayuran berdaun hijau, ikan kecil yang dimakan bersama tulangnya, serta tahu.
Selain kalsium, vitamin D juga diperlukan karena membantu penyerapan kalsium di dalam tubuh. Sumbernya antara lain ikan berlemak, telur, dan makanan yang telah diperkaya vitamin D.
Rekomendasi asupan vitamin D3 dalam bahan tersebut berkisar 800–1.000 IU per hari. Namun, kebutuhan suplemen sebaiknya disesuaikan dengan kondisi dan hasil pemeriksaan masing-masing orang.
