Secara umum, orang dewasa dianjurkan membatasi konsumsi garam hingga sekitar 5 gram per hari. Asupan minyak goreng juga sebaiknya dibatasi sekitar 25-30 gram, sementara konsumsi gula tambahan tidak lebih dari 50 gram sehari dan lebih baik lagi di bawah 25 gram.
Batas tersebut berlaku untuk keseluruhan makanan yang dikonsumsi dalam satu hari. Artinya, mengurangi garam atau gula pada siang hari bukan alasan untuk mengonsumsi makanan sangat asin atau manis saat malam.
Untuk menciptakan makan malam sehat, pilih metode memasak seperti mengukus, merebus, atau menumis dengan sedikit minyak. Makanan yang terlalu sering digoreng, diasinkan, atau disajikan dengan kuah sangat kental sebaiknya dibatasi.
4. Jangan menghilangkan makanan pokok hanya karena takut gemuk
Ada anggapan bahwa makan nasi atau makanan pokok pada malam hari secara otomatis menyebabkan kenaikan berat badan. Padahal, kenaikan berat badan lebih berkaitan dengan total asupan energi dan keseimbangan pola makan secara keseluruhan.
Karena itu, menghilangkan makanan pokok sepenuhnya bukan langkah yang wajib dilakukan ketika ingin menurunkan berat badan. Karbohidrat tetap dapat menjadi bagian dari menu malam dengan porsi yang disesuaikan kebutuhan.
Beras merah, millet, gandum, soba, nasi campur kacang-kacangan, maupun kentang dapat menjadi pilihan. Jumlahnya tentu perlu disesuaikan dengan aktivitas fisik, berat badan, serta makanan yang sudah dikonsumsi sepanjang hari.
Yang perlu diperhatikan adalah jangan menggabungkan terlalu banyak sumber karbohidrat olahan sekaligus. Misalnya, nasi dalam porsi besar ditambah mi, roti atau makanan berbahan tepung, makanan penutup, kemudian masih ditambah buah.
