Kacang-kacangan: Setara 25 gram kedelai per hari, bisa diubah menjadi 400 ml susu kedelai atau 110 gram tahu.
Biji-bijian: 50–70 gram per minggu, pilih yang alami tanpa tambahan garam atau gula.
Ikan: Minimal 2 kali seminggu atau total 300–500 gram, kaya protein dan rendah lemak.
Susu: 300 ml per hari, pilih yang kandungan proteinnya minimal 2,9 gram per 100 ml dan terbuat dari susu murni.
2. Olahraga: Cukup 42 Menit Sehari
Standar idealnya adalah bergerak aktif 5 kali seminggu, selama 42 menit setiap sesi dengan intensitas sedang. Bagi pemula, berjalan cepat sudah sangat efektif jika dilakukan dengan cara yang benar:
-Langkah kaki sedikit lebih lebar dari berjalan biasa.
-Kecepatan sekitar 120–144 langkah per menit agar jantung dan paru-paru bekerja optimal.
-Posisi tubuh tegak, ayunkan lengan secara alami, dan tekuk lutut sedikit saat menginjak tanah untuk melindungi sendi.
