KITAINDONESIASATUL.COM – Bagi pemula, memulai olahraga di gym tak perlu rumit.
Cukup dengan gerakan sederhana tanpa alat berat pun sudah bisa membakar lemak, melatih otot, dan meningkatkan kebugaran.
Namun, penting untuk memulainya secara bertahap, disertai pemanasan dan pendinginan agar terhindar dari cedera.
Berikut enam gerakan gym yang cocok untuk pemula:
Squat
Latihan ini melatih otot paha, bokong, dan betis. Caranya mudah: berdiri dengan kaki selebar bahu, lalu turunkan tubuh seperti posisi duduk, kemudian kembali berdiri. Lakukan 12–15 kali.
Lunges
Gerakan ini memperkuat otot kaki dan bokong. Langkahkan satu kaki ke depan, turunkan tubuh hingga lutut depan membentuk sudut 90 derajat, lalu kembali berdiri. Ulangi 10–16 kali.
Hip Hinge
Berguna untuk memperkuat punggung bawah dan otot paha belakang. Berdiri tegak, lalu bungkukkan badan ke depan sambil menjaga punggung tetap lurus. Gunakan tongkat sebagai panduan postur jika perlu.
Deadlift Ringan
Fokus pada kekuatan bokong, paha belakang, dan punggung. Gunakan dumbbell ringan, ambil dari lantai dengan postur benar, lalu berdiri tegak sambil tetap menjaga posisi punggung.
Push Up
Latihan klasik ini melatih dada, bahu, dan lengan. Bagi pemula, bisa mencoba push up versi lutut atau push up di atas bangku.
Plank
Melatih otot inti dan postur tubuh. Tahan posisi seperti push up, tapi bertumpu pada lengan bawah. Mulailah 20–30 detik, tingkatkan bertahap.
Untuk hasil maksimal, kombinasikan latihan ini dengan kardio ringan seperti treadmill atau sepeda statis selama 25 menit.
Latihan rutin disarankan 3–5 kali seminggu, durasi 30–45 menit per sesi, dengan 1–2 hari istirahat agar otot bisa pulih.
Tips Tambahan:
Minum cukup air
Jaga kebersihan alat gym
Gunakan alas kaki
Konsultasi ke dokter bila punya kondisi medis
Mulailah perlahan dan konsisten. Gerakan sederhana ini bisa menjadi awal yang baik untuk tubuh yang lebih sehat dan bugar.-***
