KITAINDONESIASATU.COM – Kalsium berperan penting dalam menjaga kesehatan tulang dan gigi, serta mendukung fungsi otot, saraf, jantung, dan aliran darah.
Asupan kalsium yang cukup dapat membantu menurunkan risiko berbagai penyakit seperti osteoporosis.
Menurut Kementerian Kesehatan RI, kebutuhan kalsium bervariasi sesuai usia dan kondisi:
Bayi 1–5 bulan: 200 mg
Bayi 6–11 bulan: 270 mg
Anak 1–3 tahun: 640 mg
Anak 4–9 tahun & dewasa: 1.000 mg
Remaja & lansia: 1.200 mg
Ibu hamil/menyusui: 1.400 mg
Sumber Makanan Berkalsium Tinggi:
Susu:
Susu sapi atau kambing merupakan sumber kalsium yang mudah diserap tubuh. Satu gelas susu mengandung sekitar 275–350 mg kalsium, atau 27–35% kebutuhan harian.
Yoghurt:
Satu cangkir yoghurt rendah lemak mengandung sekitar 260 mg kalsium. Selain kaya kalsium, yoghurt juga baik untuk kesehatan pencernaan karena mengandung probiotik.
Keju:
Keju, terutama parmesan, memiliki kandungan kalsium tinggi. Sekitar 30 gram keju parmesan mengandung 330 mg kalsium, cukup untuk 33% dari kebutuhan harian.
Sayuran Hijau:
Bayam, sawi, brokoli, bok choy, dan kubis brussel kaya kalsium. Namun, kandungan oksalat di beberapa jenis sayur dapat menghambat penyerapan kalsium, sehingga perlu dikombinasikan dengan sumber kalsium lain.
Makanan Laut:
Ikan sarden, teri, tongkol, dan salmon adalah pilihan makanan laut yang tinggi kalsium dan juga mengandung omega-3 yang baik untuk jantung dan otak.
Kacang-kacangan dan Biji-bijian:
Almond, kedelai, lentil, biji chia, dan biji wijen merupakan sumber kalsium nabati yang juga kaya nutrisi lain. Tahu dan tempe juga termasuk sumber kalsium terbaik, khususnya bagi vegetarian.
Makanan yang Difortifikasi:
Beberapa produk seperti sereal, roti, dan oatmeal telah diperkaya dengan kalsium. Pastikan untuk membaca label kemasan guna memastikan kandungan tersebut.
Jika kebutuhan kalsium belum terpenuhi dari makanan, suplemen kalsium bisa menjadi opsi.
Namun, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter untuk mendapatkan dosis dan jenis suplemen yang tepat sesuai kebutuhan tubuh.-***
