KITAINDONESIASATU.COM – Puasa menjadi momen yang penting bagi anak-anak yang mulai belajar menahan lapar dan haus sepanjang hari. Namun, menjaga keseimbangan nutrisi, terutama asupan gula, sangatlah penting agar anak tetap bertenaga tanpa mengalami efek samping dari konsumsi gula berlebih.
Ahli gizi lulusan Universitas Hasanuddin (UNHAS), Dr. dr. Lucy Widasari, M.Si, membagikan panduan mengenai batasan konsumsi gula yang ideal bagi anak saat menjalani puasa.
Batasan Konsumsi Gula Saat Berbuka
Saat berbuka puasa, penting untuk memilih sumber gula yang alami dan dalam jumlah yang tidak berlebihan. Menurut Dr. Lucy Widasari, asupan gula yang ideal untuk anak saat berbuka puasa adalah sekitar 10 hingga 15 gram, atau 2,5 hingga 4 sendok teh.
Beberapa sumber gula alami yang bisa dikonsumsi saat berbuka, antara lain:
- Kurma (1-2 butir), yang kaya akan serat dan glukosa alami.
- Buah segar, seperti pisang, apel, atau semangka.
- Sedikit madu dalam air hangat, sebagai alternatif sehat dibandingkan minuman manis kemasan.
Penting untuk menghindari minuman dengan kadar gula tinggi seperti sirup dan teh manis pekat, karena dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang tidak stabil.
Batasan Konsumsi Gula Saat Sahur
Sahur adalah waktu makan yang penting untuk memastikan anak memiliki energi yang cukup sepanjang hari. Menurut Dr. Lucy, asupan gula yang dianjurkan saat sahur adalah sekitar 5 hingga 10 gram, atau 1 hingga 2,5 sendok teh.
Sumber gula alami yang dapat dikonsumsi saat sahur meliputi:
- Buah segar, seperti pepaya, pir, atau jeruk.
- Sedikit pemanis alami seperti madu, jika diperlukan dalam makanan atau minuman.
- Gula dari makanan utama, seperti karbohidrat kompleks yang akan diolah menjadi energi perlahan.
- Menghindari makanan manis berlebihan saat sahur sangat penting untuk mencegah anak merasa cepat lapar dan lemas di tengah hari.
Batas Maksimal Konsumsi Gula Harian untuk Anak
Menurut American Heart Association (AHA) dan Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), batas maksimal konsumsi gula harian yang dianjurkan adalah:
- Anak usia 2-6 tahun: Maksimal 25 gram (sekitar 6 sendok teh per hari).
- Anak usia 7-12 tahun: Maksimal 30-40 gram (sekitar 7-10 sendok teh per hari).
- Menjaga asupan gula dalam batas aman ini dapat membantu mencegah berbagai risiko kesehatan pada anak.
Bahaya Konsumsi Gula Berlebihan Saat Puasa
Saat berpuasa, kadar gula darah cenderung turun setelah beberapa jam tanpa makan. Mengonsumsi makanan atau minuman yang terlalu manis saat berbuka dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang drastis. Namun, kenaikan ini hanya bersifat sementara karena tubuh akan segera merespons dengan sekresi insulin berlebihan, yang akhirnya menyebabkan penurunan gula darah yang cepat (sugar crash).
Beberapa efek negatif dari sugar crash ini antara lain:
- Anak menjadi cepat lelah, mengantuk, dan kurang fokus setelah berbuka.
- Daya tahan tubuh bisa menurun jika konsumsi gula tidak seimbang dengan nutrisi lainnya.
- Meningkatkan risiko obesitas akibat konsumsi gula berlebihan dalam jangka panjang.
- Kerusakan gigi akibat penumpukan gula, terutama jika anak tidak menjaga kebersihan gigi setelah berbuka dan sahur.
Tips Mengontrol Konsumsi Gula Anak Saat Puasa
Agar anak tetap sehat dan berenergi selama menjalani ibadah puasa, berikut beberapa tips yang bisa diterapkan:
- Pilih sumber gula alami, seperti buah segar dan madu dalam jumlah wajar.
- Batasi konsumsi minuman manis, seperti teh manis dan sirup.
- Perhatikan kandungan gula pada makanan kemasan, seperti biskuit dan sereal instan.
- Pastikan anak mengonsumsi cukup protein dan serat, yang membantu menjaga energi lebih lama.
- Ajak anak beraktivitas ringan setelah berbuka untuk menghindari lonjakan gula darah yang berlebihan.
Mengontrol asupan gula anak saat puasa sangat penting untuk menjaga kesehatan dan energi mereka sepanjang hari. Dengan mengikuti panduan dari ahli gizi, orang tua dapat memastikan anak tetap bugar tanpa risiko sugar crash atau efek samping lainnya. Pilihlah sumber gula alami dan hindari konsumsi gula berlebih agar anak bisa menjalani puasa dengan nyaman dan sehat.
