KITAINDONESIASATU.COM – Selama ini, asam folat lebih sering dikaitkan dengan kesehatan ibu hamil karena perannya dalam perkembangan janin.
Namun, asupan vitamin B9 ini sebenarnya penting bagi semua orang.
Asam folat berkontribusi dalam berbagai fungsi tubuh, seperti sintesis DNA, metabolisme protein, serta menjaga kesehatan mental.
Setiap orang membutuhkan asam folat dalam jumlah yang berbeda, tergantung pada usianya.
Berikut rekomendasi asupan harian asam folat:
Bayi (0-11 bulan): 80 mcg
Anak-anak (1-9 tahun): 160-300 mcg
Remaja & Dewasa (≥10 tahun): 400-600 mcg
Ibu hamil: 600 mcg
Ibu menyusui: 500 mcg
Asupan asam folat dapat diperoleh dari berbagai sumber makanan berikut:
Alpukat
Alpukat mengandung asam folat yang membantu pembentukan sel darah merah dan mendukung kehamilan yang sehat. Selain itu, buah ini juga kaya lemak sehat yang baik untuk tubuh. Alpukat dapat dikonsumsi langsung, dijadikan smoothie, atau diolah menjadi guacamole.
Buah Bit
Buah bit memiliki kandungan folat tinggi yang berperan dalam meningkatkan kadar folat dalam darah. Bit dapat dikonsumsi mentah, direbus, dipanggang, atau dibuat jus.
Pepaya
Buah tropis ini kaya vitamin C dan asam folat yang berfungsi sebagai antioksidan, membantu melindungi sel tubuh. Pepaya bisa dikonsumsi langsung, dijadikan jus, atau dicampurkan dalam salad buah.
Bayam
Sebagai salah satu sayuran hijau yang kaya folat, bayam berperan dalam regenerasi sel serta mendukung kesehatan otak dan saraf. Bayam dapat dikonsumsi dalam bentuk salad, smoothie, atau dimasak dengan cara ditumis dan direbus.
Kale
Kale mengandung folat yang berperan penting dalam pembentukan DNA dan pembelahan sel. Jika belum terbiasa dengan rasa pahitnya, kale bisa dicampur dalam smoothie bersama buah manis seperti pisang atau mangga.
Telur
Selain sumber protein berkualitas tinggi, telur juga kaya akan asam folat. Pilih telur organik atau yang diperkaya omega-3 untuk manfaat kesehatan yang lebih optimal.
Hati Sapi
Hati sapi merupakan salah satu sumber asam folat terbaik. Selain folat, hati sapi juga kaya akan zat besi yang penting untuk kesehatan darah. Namun, konsumsinya sebaiknya dibatasi karena kandungan kolesterolnya yang tinggi.
Asam folat memiliki banyak manfaat bagi tubuh, antara lain:
Membantu fungsi sel tubuh
Mendukung pembentukan sel darah merah dan DNA
Mencegah anemia dan penyakit jantung
Mengurangi risiko kanker
Menjaga kesehatan otak dan menurunkan risiko demensia
Meningkatkan kesehatan mental
Memelihara kesehatan kulit, rambut, dan kuku
Sebuah studi yang diterbitkan dalam Obstetrics & Gynecology (2011) menegaskan bahwa asam folat berperan penting dalam replikasi DNA dan metabolisme vitamin.
Selama kehamilan, kebutuhan folat meningkat karena penting untuk pertumbuhan janin. Kekurangan folat dapat menyebabkan anemia, gangguan saraf, serta kelainan bawaan pada bayi.
Untuk memenuhi kebutuhan harian, konsumsi makanan kaya folat sangat dianjurkan.
Namun, dalam beberapa kasus, suplemen mungkin diperlukan untuk menambah asupan asam folat sesuai kebutuhan tubuh.- ***
