KITAINDONESIASATU.COM – Bagi pelari untuk menjaga kondisi badan agar baik dan tetap efektif tidak hanya dengan latihan, namun juga memerlukan pasokan gizi makanan.
Apalagi jika Anda seorang pelari untuk meningkatkan kecepatan dan performa tubuh, diperlukan asupan makanan dan nutrisi yang memadai.
Menurut Runner’s World, makanan kaya energi dapat meningkatkan performa seorang atlet harus disertakan dalam pola makan secara khusus bagi pelari.
Berikut ini beberapa makanan yang dapat meningkatkan performa tubuh Anda, simak penjelasanya:
Telur
Satu butir telur menyediakan sekitar 10% kebutuhan protein harian Anda, mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan otot Anda untuk membantu pemulihan. Telur juga menyediakan 30% dari nilai harian (DV) vitamin K, yang penting untuk tulang yang kuat.
Selain itu, telur juga mengandung kolin, nutrisi otak yang membantu mendukung daya ingat, dan leutin, pigmen penting untuk kesehatan mata.
Ubi jalar
Satu ubi jalar 100 kalori saja sudah menyediakan lebih dari 250% kebutuhan vitamin A harian dalam bentuk beta-karoten, sebuah antioksidan yang ampuh. Ubi jalar juga merupakan sumber vitamin C, kalium, zat besi, dan dua mineral penting, mangan dan tembaga.
Banyak pelari tidak mendapatkan cukup mangan dan tembaga, yang dapat memengaruhi performa karena mineral ini penting untuk fungsi otot yang sehat.
Biji-bijian utuh
Serat dari biji-bijian utuh membantu menurunkan kadar kolesterol, yang dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan mendukung fungsi usus yang sehat, sehingga Anda tidak perlu bolak-balik ke kamar mandi setiap kali berlari. Protein dalam biji-bijian akan membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
Makanlah sereal untuk sarapan karena merupakan makanan pemulihan yang baik setelah berlari dengan kombinasi karbohidrat dan protein.
Oranye
Konsumsi jeruk secara teratur dapat mengurangi nyeri otot setelah olahraga berat seperti lari menuruni bukit. Hal ini karena jeruk menyediakan lebih dari 100% kebutuhan vitamin C harian, suatu antioksidan yang menyehatkan.
Penelitian dari University of North Carolina Greensboro (AS) menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen vitamin C selama 2 minggu sebelum berolahraga dapat membantu mengurangi nyeri otot.
Kekuatan antioksidan buah ini juga berasal dari senyawa herperidin yang terdapat pada kulit jeruk tipisnya. Herperidin telah terbukti membantu menurunkan kadar kolesterol dan tekanan darah tinggi.
Ikan salmon
Secara nutrisi, salmon adalah rajanya ikan. Selain menjadi sumber protein berkualitas tinggi (sekitar 30 gram dalam porsi 115 gram), salmon juga merupakan salah satu sumber makanan terkaya lemak omega-3.
Lemak esensial ini membantu menyeimbangkan respons peradangan tubuh, suatu fungsi yang jika terganggu tampaknya terkait dengan banyak penyakit, termasuk asma.
Ayam
Pelari membutuhkan sekitar 50-75% lebih banyak protein daripada non-pelari untuk membantu membangun kembali otot dan mempercepat pemulihan setelah latihan berat. Satu porsi ayam saja (sekitar 113g) dapat memenuhi sekitar setengah dari kebutuhan protein harian seorang pelari.
Selain protein, ayam juga mengandung selenium, elemen yang membantu melindungi otot dari kerusakan akibat radikal bebas yang dapat terjadi selama berolahraga, dan niasin, vitamin B yang membantu mengatur pembakaran lemak saat jogging.
Yogurt
Selain menjadi sumber protein dan kalsium yang baik (satu cangkir yogurt mengandung 13 gram protein dan 40% dari kebutuhan kalsium harian), yogurt dengan kultur hidup menyediakan bakteri baik di usus, yang membantu sistem pencernaan berfungsi optimal. Kultur ini juga memiliki sifat anti-inflamasi, yang dapat membantu mengurangi nyeri artritis.
Anda dapat makan yogurt dengan buah, granola, kacang-kacangan, atau menggunakannya sebagai bahan utama untuk smoothie. **
