KITAINDONESIASATU.COM – Kalsium adalah mineral penting yang berperan dalam pembentukan tulang dan gigi yang kuat, membantu fungsi saraf, kontraksi otot, dan menjaga kesehatan jantung.
Kekurangan kalsium dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, mulai dari osteoporosis hingga gangguan fungsi otot dan jantung. Untungnya, ada banyak makanan sehari-hari yang kaya akan kalsium.
Berikut Makanan yang Mengandung Kalsium Tinggi
- Susu Sapi
Susu sapi adalah salah satu sumber kalsium terbaik dan paling mudah diserap tubuh. Secangkir susu (240 ml) mengandung sekitar 300 mg kalsium, setara dengan 30% kebutuhan harian orang dewasa. Susu juga mengandung vitamin D, yang membantu penyerapan kalsium lebih maksimal.
- Yogurt
Yogurt tidak hanya kaya kalsium, tetapi juga mengandung probiotik yang baik untuk pencernaan. Semangkuk yogurt (200 gram) dapat menyediakan sekitar 250–300 mg kalsium. Pilih yogurt plain untuk menghindari gula tambahan yang berlebihan.
- Keju
Keju adalah sumber kalsium tinggi, terutama jenis keras seperti cheddar, parmesan, dan gouda. Satu potong keju cheddar (28 gram) mengandung sekitar 200 mg kalsium. Menambahkan keju ke dalam salad atau sandwich bisa menjadi cara mudah meningkatkan asupan kalsium.
- Ikan Sarden Kalengan
Sarden kalengan, terutama yang masih dengan tulangnya, kaya akan kalsium dan vitamin D. Satu porsi sarden kalengan (85 gram) dapat memberikan lebih dari 350 mg kalsium. Konsumsi ikan ini 2–3 kali seminggu bisa membantu menjaga kesehatan tulang.
- Salmon Kalengan
Salmon kalengan dengan tulang lunak adalah sumber kalsium yang sangat baik. Satu porsi salmon kalengan (85 gram) mengandung sekitar 180 mg kalsium. Selain itu, salmon juga kaya omega-3 yang baik untuk jantung.
- Tahu
Tahu yang dibuat dengan kalsium sulfat sebagai koagulan bisa menjadi sumber kalsium tinggi. 100 gram tahu mengandung sekitar 350 mg kalsium. Tahu juga fleksibel untuk diolah menjadi berbagai hidangan seperti tumis, sup, atau gorengan.
- Tempe
Tempe, olahan kedelai khas Indonesia, juga mengandung kalsium, meskipun lebih rendah dibandingkan tahu. 100 gram tempe menyediakan sekitar 100 mg kalsium. Tempe juga kaya protein dan serat, sehingga baik untuk pencernaan.
- Susu Nabati yang Difortifikasi
Susu almond, kedelai, oat, atau susu nabati lainnya sering difortifikasi dengan kalsium. Satu gelas susu nabati difortifikasi bisa menyediakan hingga 300 mg kalsium, sama seperti susu sapi. Pastikan membaca label untuk memastikan kalsium sudah ditambahkan.
- Bayam
Bayam adalah sayuran hijau yang mengandung kalsium, vitamin K, dan magnesium. Meskipun kandungan oksalat dapat mengurangi penyerapan kalsium, memasak bayam dapat meningkatkan ketersediaan mineral ini. Setengah cangkir bayam matang menyediakan sekitar 120 mg kalsium.
- Kale
Kale merupakan salah satu sayuran hijau terbaik untuk kalsium. Satu cangkir kale mentah mengandung sekitar 90 mg kalsium. Kale juga rendah oksalat, sehingga lebih mudah diserap oleh tubuh dibandingkan bayam.
- Brokoli
Brokoli kaya kalsium dan vitamin C. Satu cangkir brokoli matang mengandung sekitar 60 mg kalsium. Menambahkan brokoli ke sup, tumisan, atau salad akan meningkatkan asupan kalsium secara alami.
- Biji Wijen
Biji wijen adalah camilan kecil dengan kalsium tinggi. Satu sendok makan biji wijen mengandung sekitar 88 mg kalsium. Bisa ditaburkan pada salad, tumisan, atau smoothie untuk menambah nutrisi.
- Almond
Almond kaya kalsium dan lemak sehat. 28 gram almond (sekitar 23 biji) mengandung sekitar 75 mg kalsium. Almond juga cocok dijadikan camilan sehat atau bahan tambahan oatmeal dan yogurt.
- Kacang Polong
Kacang polong mengandung kalsium dan protein. Satu cangkir kacang polong matang menyediakan sekitar 35 mg kalsium. Bisa dimasukkan ke sup, salad, atau tumisan sayuran.
- Buah Kering (Figs & Aprikot)
Buah kering, seperti figs atau aprikot kering, adalah sumber kalsium yang enak untuk camilan. Empat hingga lima buah fig kering dapat menyediakan sekitar 100 mg kalsium. Selain itu, buah kering juga kaya serat.
- Jeruk
Jeruk dan buah sitrus lainnya mengandung kalsium dan vitamin C yang meningkatkan penyerapan kalsium. Satu buah jeruk ukuran sedang mengandung sekitar 50 mg kalsium. Jus jeruk yang difortifikasi kalsium juga bisa menjadi alternatif.
- Chia Seed
Chia seed adalah biji superfood dengan kandungan kalsium tinggi. Dua sendok makan chia seed mengandung sekitar 180 mg kalsium. Bisa ditaburkan pada smoothie, yogurt, atau dibuat puding chia.
- Kacang Hitam
Kacang hitam juga mengandung kalsium dan protein nabati. Satu cangkir kacang hitam matang menyediakan sekitar 46 mg kalsium. Sangat cocok untuk hidangan rebusan, sup, atau salad.
- Edamame
Kedelai muda atau edamame kaya kalsium dan protein. Satu cangkir edamame matang mengandung sekitar 100 mg kalsium. Edamame juga enak dijadikan camilan sehat dengan sedikit garam atau dicampur ke salad.
- Makanan yang Difortifikasi Kalsium
Selain makanan alami, banyak produk difortifikasi kalsium tersedia, seperti:
- Sereal sarapan
- Jus buah
- Minuman nabati (almond, kedelai, oat)
Produk-produk ini membantu memenuhi kebutuhan kalsium harian terutama bagi mereka yang sulit mengonsumsi produk susu.
