KITAINDONESIASATU.COM – Agar performa olahraga lebih optimal, penting untuk memperhatikan asupan makanan, terutama yang mengandung karbohidrat, protein, dan lemak. Selain sebagai sumber energi, nutrisi ini juga berperan dalam menjaga dan memulihkan kondisi otot.
Tubuh membutuhkan asupan gizi seimbang agar dapat berolahraga dengan maksimal.
Tiga nutrisi utama yang paling berperan antara lain:
- Karbohidrat
Karbohidrat merupakan sumber utama glukosa yang digunakan otot untuk bergerak. Selain itu, glukosa ini juga dapat disimpan dalam bentuk glikogen sebagai cadangan energi, tergantung pada jenis dan lamanya olahraga yang dilakukan. - Protein
Protein berfungsi untuk membangun otot dan sel darah merah yang membantu mengangkut oksigen serta nutrisi ke otot. Konsumsi protein sebelum olahraga dapat meningkatkan kekuatan, mendukung pembentukan otot, dan mempercepat proses pemulihan otot. - Lemak
Lemak menjadi sumber energi bagi aktivitas fisik dengan intensitas sedang hingga tinggi. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi lemak sekitar 40% dari total kalori harian dapat membantu meningkatkan daya tahan tubuh, terutama saat lari jarak jauh.
Apakah perlu makan sebelum olahraga? Jawabannya tergantung pada jenis latihan dan tujuan kebugaranmu.
Meski olahraga dengan perut kosong dapat membantu membakar lemak lebih banyak, hal ini juga berisiko menurunkan metabolisme tubuh, apalagi jika kamu belum makan dalam waktu lama.
Tidak makan sebelum berolahraga juga bisa menyebabkan tubuh lemas, mudah pusing, atau bahkan cedera.
Maka dari itu, makan ringan sebelum berolahraga tetap dianjurkan, dengan catatan makanan tersebut rendah lemak dan serat, namun cukup mengandung protein, karbohidrat, dan cairan.
Contoh makanan yang bisa dikonsumsi 2–3 jam sebelum olahraga meliputi:
Sandwich roti gandum isi ayam rebus dan selada
Roti gandum dengan telur dan alpukat, serta semangkuk buah
Sereal gandum dengan susu
Smoothies dari protein powder, buah berry, susu, dan pisang
Oatmeal dengan potongan pisang dan almond
Jika waktu makan lebih dekat dengan waktu olahraga (sekitar 45–60 menit sebelumnya), pilih camilan ringan dan mudah dicerna, seperti pisang, apel, yogurt, atau energy bar.
Setelah olahraga, penting untuk mengisi kembali energi tubuh dan membantu pemulihan otot.
Makanan yang mengandung kombinasi karbohidrat dan protein sangat direkomendasikan dan sebaiknya dikonsumsi dalam waktu 45 menit setelah berolahraga.
Beberapa pilihan menu pasca-olahraga, antara lain:
Sereal dengan susu rendah lemak
Kentang rebus dengan ikan salmon
Kraker dengan selai kacang
Roti, telur dadar, dan alpukat
Dada ayam dan sayuran panggang
Oatmeal dengan kacang almond
Sandwich roti gandum dengan salad tuna
Selain makanan, menjaga kecukupan cairan tubuh juga penting agar tetap terhidrasi dan mencegah kelelahan saat berolahraga.
Minumlah cukup air putih sebelum, selama, dan setelah aktivitas fisik. Istirahat yang cukup setelah olahraga juga penting agar tubuh bisa pulih secara maksimal.
Jika kamu ingin mengetahui jenis makanan yang paling sesuai untuk mendukung olahraga dan kondisi tubuhmu, berkonsultasilah dengan dokter agar mendapat saran yang tepat dan personal.-***
