Untuk membentuk otot, seorang body builder tidak hanya mengandalkan latihan angkat beban.
Pola makan yang tepat dan teratur juga penting untuk memastikan otot mendapatkan nutrisi yang cukup untuk berkembang.
Untuk membuat fisik ramping dan berotot, seorang body builder biasanya menjalani dua fase: bulking dan cutting.
Fase bulking, yang berlangsung beberapa bulan, bertujuan meningkatkan massa otot. Sementara itu, fase cutting, yang biasanya berlangsung 12–26 minggu, fokus pada menjaga massa otot sekaligus mengurangi lemak tubuh.
Pola makan yang tepat sangat penting selama kedua fase ini. Berikut adalah beberapa aturan makan yang harus diperhatikan:
Asupan Kalori: Kebutuhan kalori bervariasi tergantung fase yang dijalani. Selama bulking, body builder perlu menambah asupan kalori hingga 15% dari kebutuhan normal. Sebaliknya, dalam fase cutting, kalori harus dikurangi sebanyak 15%.
Mengatur Berat Badan: Penting untuk menjaga agar berat badan tidak naik atau turun lebih dari 0,5–1% per minggu. Ini untuk memastikan bahwa massa otot tetap terjaga selama cutting dan lemak tubuh tidak bertambah berlebihan selama bulking.
Rasio Makronutrien: Meskipun kebutuhan kalori berubah di setiap fase, rasio makronutrien tetap sama. Umumnya, 30–35% kalori berasal dari protein, 55–60% dari karbohidrat, dan 15–20% dari lemak.
Makanan yang Disarankan: Konsumsi makanan yang kaya nutrisi seperti daging, ikan, telur, biji-bijian, sayuran, dan buah-buahan. Hindari makanan tinggi gula, makanan gorengan, dan makanan yang sulit dicerna sebelum berolahraga.
Diet sehat bagi body builder melibatkan kombinasi makanan bergizi dengan porsi yang tepat. Selain asupan nutrisi yang baik, latihan fisik harus diimbangi dengan istirahat yang cukup dan, jika perlu, suplemen tambahan. Berkonsultasilah dengan ahli gizi untuk menentukan pola makan yang sesuai dengan tujuan pembentukan otot.
