KITAINDONESIASATU.COM – Diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) dirancang untuk mencegah dan mengontrol tekanan darah tinggi, serta mengurangi risiko hipertensi.
Diet ini menganjurkan konsumsi makanan rendah garam dan tinggi nutrisi seperti kalium, kalsium, dan magnesium yang membantu menurunkan tekanan darah.
Pola makan ini tidak hanya berfokus pada pengurangan garam, tetapi juga pada asupan gizi seimbang untuk mengurangi risiko penyakit lain seperti jantung, stroke, diabetes, osteoporosis, batu ginjal, dan kanker.
Aturan dalam Diet DASH Garam, atau natrium, adalah faktor utama dalam meningkatkan tekanan darah. Penderita hipertensi dianjurkan mempertimbangkan diet DASH untuk mengendalikan tekanan darah mereka.
BACA JUGA: Kenali Bahaya Hipertensi, Simak Penyebab dan Cara Mencegahnya
Aturan dasar diet ini meliputi:
Mengurangi konsumsi natrium dari garam dan makanan tinggi garam seperti makanan kemasan dan cepat saji.
Membatasi asupan daging, gula, makanan berkolesterol, serta lemak trans.
Meningkatkan konsumsi sayuran, buah-buahan, dan produk susu rendah lemak.
Mengonsumsi sumber protein sehat seperti ikan, daging unggas, kacang-kacangan, dan gandum utuh.
Batasan Natrium dalam Diet DASH Konsumsi natrium idealnya kurang dari 2.300 mg per hari, setara dengan satu sendok teh garam. Namun, bagi penderita hipertensi, batasan ini harus lebih ketat, yaitu sekitar 1.500 mg per hari.
Untuk memulai, hindari penambahan garam berlebihan dalam masakan, batasi makanan kemasan, kurangi konsumsi daging, dan pilih camilan sehat seperti buah segar atau kacang tanpa garam.
Menu diet DASH tetap mencakup nasi, daging, dan susu, namun dengan porsi terukur.
Berikut pedoman porsinya:
Sayuran: minimal 4-5 porsi per hari
Gandum: 6-8 porsi per hari
Buah-buahan: minimal 4-5 porsi per hari
Daging: maksimal 2 porsi per hari
Kacang-kacangan: 3-5 porsi per minggu
Lemak dan minyak: 2-3 porsi per hari
Produk susu rendah lemak: 2-3 porsi per hari
Makanan manis: maksimal 5 porsi per minggu
Untuk mengurangi garam secara bertahap, mulai dengan menurunkan sedikit demi sedikit hingga terbiasa.
Selain mengurangi garam, diet DASH juga mendorong konsumsi makanan rendah natrium dan pengawasan label produk makanan saat berbelanja.
Agar lebih efektif, kombinasikan diet ini dengan olahraga teratur. Jika diet DASH terasa sulit, konsultasikan dengan ahli gizi untuk mendapatkan pola makan yang sesuai.- ***
