KITAINDONESIASATU.COM – Untuk membentuk tubuh berotot, bodybuilder umumnya melalui dua fase utama: bulking dan cutting.
Fase bulking bertujuan meningkatkan massa otot dan biasanya berlangsung beberapa bulan, sementara fase cutting fokus pada mempertahankan massa otot dan mengurangi lemak tubuh, biasanya berlangsung antara 12 hingga 26 minggu.
Dalam mencapai tujuan tersebut, selain latihan angkat beban, pola makan yang tepat dan teratur menjadi faktor penting dalam memastikan otot memperoleh nutrisi yang dibutuhkan untuk berkembang dengan optimal.
Berikut adalah beberapa pedoman pola makan yang perlu diperhatikan oleh bodybuilder:
Asupan Kalori:
Kebutuhan kalori akan berbeda tergantung pada fase yang sedang dijalani. Saat bulking, disarankan untuk menambah asupan kalori sekitar 15% lebih banyak dari kebutuhan normal. Sebaliknya, pada fase cutting, kalori harus dikurangi hingga 15% dari kebutuhan harian.
Mengatur Berat Badan:
Pemantauan berat badan menjadi kunci untuk memastikan perubahan tidak melebihi 0,5–1% per minggu. Tujuannya adalah untuk menjaga massa otot selama fase cutting dan menghindari penambahan lemak yang berlebihan pada fase bulking.
Rasio Makronutrien:
Meski asupan kalori berbeda setiap fase, rasio makronutrien tetap konsisten. Biasanya, 30–35% kalori berasal dari protein, 55–60% dari karbohidrat, dan 15–20% dari lemak.
Makanan yang Disarankan:
Pilih makanan sehat seperti daging, ikan, telur, biji-bijian, sayuran, dan buah-buahan. Hindari makanan tinggi gula, gorengan, atau makanan berat yang sulit dicerna sebelum latihan.
