KITAINDONESIASATU.COM – Banyak yang mengira sumber utama omega-3 hanyalah ikan dan makanan laut. Padahal, ada sederet bahan pangan nabati dengan kandungan omega-3 lebih tinggi daripada ikan. Menurut Melissa Nieves, ahli gizi di AS, pilihan ini sangat cocok bagi orang tua yang ingin menjaga kesehatan tanpa selalu mengandalkan minyak ikan.
Secara alami, omega-3 terbagi dalam tiga bentuk: EPA, DHA, dan ALA. EPA dan DHA banyak ditemukan pada ikan, sedangkan ALA terdapat pada minyak nabati, biji, dan kacang. Tubuh orang tua memang kurang efisien mengubah ALA menjadi EPA dan DHA, tetapi manfaatnya tetap signifikan, apalagi bila dipadukan dengan minyak ikan berkualitas.
Berikut adalah makanan kaya omega-3 yang direkomendasikan Verywell Health untuk ditambahkan dalam menu harian orang tua. Dengan kombinasi ini, asupan nutrisi tetap tercukupi tanpa sepenuhnya bergantung pada minyak ikan.
Biji Rami
Biji rami menjadi salah satu sumber omega-3 ALA terbaik bagi orang tua. Dalam setiap sendoknya terkandung sekitar 2,35 g ALA, dan bila menggunakan minyak biji rami jumlahnya bisa mencapai 7,26 g per sendok. Nutrisi ini melengkapi manfaat minyak ikan dalam mendukung kesehatan jantung dan otak.
Biji Chia
Biji chia dikenal sebagai “makanan super” karena tinggi serat, mineral, dan omega-3. Berbeda dengan biji rami, biji chia bisa langsung dikonsumsi tanpa pengolahan, cocok untuk orang tua yang ingin praktis menambahkannya ke yogurt, smoothie, atau makanan penutup. Bahkan 28 g biji chia mengandung lebih dari 5 g ALA, mendukung fungsi minyak ikan alami dalam tubuh.
Kenari
Kenari juga kaya omega-3 ALA yang baik untuk orang tua. Meski kadarnya bervariasi sesuai varietas, kacang pohon ini membantu menambah asupan asam lemak sehat. Mengonsumsi kenari bersama menu yang mengandung minyak ikan akan memberi perlindungan lebih bagi kesehatan jantung dan otak.
