KITAINDONESIASATU.COM – Diet DASH, atau Dietary Approaches to Stop Hypertension, merupakan pendekatan pola makan sehat yang dikembangkan untuk mengendalikan dan mencegah tekanan darah tinggi.
Inti dari diet ini adalah membatasi konsumsi garam serta memperbanyak asupan nutrisi penting seperti kalium, kalsium, dan magnesium yang berperan dalam menstabilkan tekanan darah.
Tidak hanya efektif untuk penderita hipertensi, diet DASH juga mampu menurunkan risiko berbagai penyakit kronis seperti jantung, stroke, diabetes, batu ginjal, osteoporosis, dan bahkan beberapa jenis kanker.
Meski rendah garam, diet ini tetap menawarkan keseimbangan nutrisi harian yang lengkap.
Prinsip Diet DASH
Penerapan diet DASH sangat menekankan pada pengurangan asupan natrium yang diketahui sebagai pemicu utama naiknya tekanan darah.
Pola makan ini menghindari makanan tinggi garam, lemak jenuh, dan gula, sekaligus mendorong konsumsi bahan makanan segar seperti buah, sayur, biji-bijian utuh, serta produk susu rendah lemak.
Batas Konsumsi Garam
Agar tekanan darah tetap terkendali, disarankan membatasi natrium:
Untuk umum: maksimal 2.300 mg natrium per hari (sekitar satu sendok teh garam).
Untuk penderita hipertensi: disarankan hanya mengonsumsi hingga 1.500 mg per hari (± 2/3 sendok teh).
Langkah awal untuk membiasakan diri antara lain dengan mengurangi garam saat memasak, memilih makanan segar ketimbang olahan kaleng, dan mengganti camilan asin dengan alternatif sehat seperti buah segar atau kacang tawar.
Pola Makan Harian dalam Diet DASH
Diet ini tetap memperbolehkan makanan pokok seperti nasi dan daging, namun dengan porsi yang dikontrol:
Sayur dan buah: masing-masing 4–5 porsi per hari.
Biji-bijian utuh: 6–8 porsi per hari, seperti roti gandum dan beras merah.
Daging tanpa lemak & ikan: maksimal 2 porsi per hari.
Kacang-kacangan dan olahan kedelai: 3–5 porsi per minggu.
Produk susu rendah lemak: 2–3 porsi per hari.
Lemak sehat: 2–3 porsi per hari, termasuk dari minyak zaitun dan alpukat.
Makanan manis: maksimal 5 kali seminggu, pilih versi rendah lemak dan gula.
Adaptasi dan Aktivitas Pendukung
Pada awal menjalankan diet ini, makanan mungkin terasa kurang gurih karena rendah garam.
Disarankan untuk melakukan penyesuaian secara bertahap agar tidak terlalu drastis.
Selain itu, olahraga rutin juga menjadi pelengkap penting agar hasil diet lebih optimal.***
