KITAINDONESIASATU.COM – Menjalankan ibadah puasa membutuhkan strategi makan yang tepat agar tubuh tetap bugar dan berenergi sepanjang hari.
Ahli gizi Dr. dr. Lucy Widasari, M.Si, mengingatkan pentingnya mengatur pola makan dan minum saat sahur dan berbuka puasa secara bertahap agar tubuh bisa beradaptasi dengan baik.
Pentingnya Makan dan Minum yang Tepat Saat Sahur
Sahur adalah waktu makan yang sangat penting untuk menjaga stamina selama puasa. Namun, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan agar sahur lebih efektif dalam menjaga daya tahan tubuh:
1. Jangan Makan Sahur Terlalu Mepet Waktu Imsak
Menurut Dr. Lucy, makan sahur sebaiknya tidak dilakukan mendekati waktu imsak. Memberikan jeda waktu setelah makan akan membantu tubuh mencerna makanan dengan lebih baik dan menghindari gangguan pencernaan saat berpuasa.
2. Konsumsi Cukup Cairan dengan Cara yang Tepat
Minum air dalam jumlah cukup sangat penting saat sahur. Patokan konsumsi air yang disarankan adalah sekitar 700–800 ml. Namun, hindari minum air dalam jumlah besar sekaligus karena tubuh memiliki mekanisme alami yang akan mengeluarkan kelebihan air lebih cepat, sehingga tubuh tetap bisa mengalami dehidrasi lebih awal.
Minumlah air sedikit demi sedikit dengan jeda waktu agar cairan lebih optimal diserap tubuh.
3. Pilih Karbohidrat Kompleks untuk Energi Bertahan Lama
Karbohidrat kompleks merupakan pilihan terbaik saat sahur karena dapat memberikan energi tahan lama dan mencegah lonjakan kadar gula darah yang bisa menyebabkan tubuh cepat lemas. Beberapa sumber karbohidrat kompleks yang baik untuk sahur meliputi:
- Nasi jagung
- Beras merah
- Gandum utuh
- Barley
Karbohidrat ini kaya serat sehingga lebih lambat dicerna, menjaga rasa kenyang lebih lama, serta memberikan energi secara bertahap.
4. Konsumsi Protein Berkualitas Tinggi
Protein sangat penting untuk mempertahankan massa otot dan mendukung metabolisme tubuh selama puasa. Sumber protein berkualitas tinggi yang direkomendasikan antara lain:
- Telur
- Daging tanpa lemak
- Ikan
- Kacang-kacangan
- Susu dan produk olahannya
Dengan konsumsi protein yang cukup, tubuh tidak akan mengambil cadangan protein dari otot, tetapi lebih mengandalkan cadangan lemak sebagai sumber energi.
5. Pilih Lemak Sehat untuk Menjaga Kenyang Lebih Lama
Lemak sehat membantu memperlambat pencernaan dan menjaga perut kenyang lebih lama. Beberapa sumber lemak sehat yang baik untuk sahur adalah:
- Alpukat
- Kacang-kacangan
- Minyak zaitun
- Ikan berlemak seperti salmon dan tuna
Dengan kombinasi karbohidrat kompleks, protein berkualitas, dan lemak sehat, sahur dapat membantu tubuh bertahan lebih lama tanpa merasa lapar berlebihan.
Cara Berbuka Puasa yang Benar dan Sehat
Berbuka puasa adalah waktu yang ditunggu-tunggu setelah seharian menahan lapar dan haus. Namun, cara berbuka yang salah bisa menyebabkan gangguan pencernaan, lonjakan gula darah, hingga rasa tidak nyaman pada perut. Berikut beberapa tips berbuka yang direkomendasikan oleh Dr. Lucy:
1. Lakukan Berbuka Secara Bertahap
Setelah lebih dari 12 jam berpuasa, organ pencernaan berada dalam kondisi istirahat. Jika langsung mengonsumsi makanan dalam jumlah besar, tubuh bisa mengalami kejutan yang memicu gangguan pencernaan seperti perut kembung atau lonjakan asam lambung.
Cara berbuka yang disarankan adalah:
Mulai dengan segelas air putih agar tubuh terhidrasi kembali secara perlahan.
Makan buah kurma untuk memberikan energi cepat dari karbohidrat sederhana yang mudah dicerna.
Beri jeda sekitar 15 menit sebelum mengonsumsi makanan utama agar tubuh memiliki waktu untuk beradaptasi.
2. Pilih Makanan Berkarbohidrat Sederhana Saat Awal Berbuka
Karbohidrat sederhana cepat diserap tubuh dan bisa segera mengembalikan kadar gula darah yang turun selama puasa. Contoh makanan yang baik dikonsumsi saat awal berbuka adalah:
- Kurma
- Buah-buahan manis seperti pisang atau pepaya
- Sup hangat yang ringan bagi pencernaan
Hindari gorengan atau makanan tinggi gula saat awal berbuka karena bisa memicu lonjakan gula darah yang drastis.
3. Hindari Makan Berlebihan
Makan dalam jumlah besar setelah puasa dapat menyebabkan perut terasa begah dan mengganggu proses pencernaan. Sebaiknya, berbuka dilakukan secara bertahap dengan porsi yang wajar.
4. Konsumsi Makanan Bergizi Seimbang
Saat makan utama setelah berbuka, pastikan menu yang dikonsumsi mengandung gizi yang seimbang, termasuk:
- Karbohidrat kompleks (nasi merah, kentang, atau roti gandum)
- Protein berkualitas (ikan, ayam, daging rendah lemak, tahu, atau tempe)
- Sayuran dan buah-buahan untuk serat dan vitamin
- Lemak sehat untuk menjaga keseimbangan energi
5. Hindari Minuman Manis Berlebihan
Banyak orang langsung mengonsumsi teh manis, soda, atau minuman dengan gula tinggi saat berbuka. Ini bisa meningkatkan kadar gula darah secara drastis dan menyebabkan rasa lemas setelahnya. Sebagai alternatif, minumlah air putih, infused water, atau jus buah alami tanpa tambahan gula.
Menjalankan ibadah puasa dengan pola makan yang benar sangat penting untuk menjaga kesehatan dan stamina. Saat sahur, pastikan mengonsumsi cukup cairan, memilih karbohidrat kompleks, protein berkualitas, dan lemak sehat agar tubuh tetap bertenaga sepanjang hari. Sementara saat berbuka, lakukan secara bertahap dengan mengawali minum air putih dan makan kurma sebelum mengonsumsi makanan utama yang seimbang.
Dengan mengikuti panduan dari Dr. Lucy Widasari ini, puasa bisa dijalani dengan lebih nyaman, tanpa keluhan lemas atau gangguan pencernaan.
